À bien des égards, l'attrait des gens dépend non seulement de la beauté du visage, mais aussi de la belle silhouette. Lors de l'évaluation de l'apparence d'une femme, ils font toujours attention à la poitrine, à la taille et aux fesses, ils jouent le rôle principal de la comparabilité de l'image avec l'idéal d'une femme moderne 90-60-90. [Table des matières]
C'est pourquoi de nombreux représentants de la belle moitié de l'humanité s'efforcent de toutes leurs forces de se conformer aux idéaux établis de la beauté, y compris les paramètres stricts de la figure.
Comme vous le savez, toutes les femmes ne peuvent pas se vanter de la forme et du volume idéaux des fesses, qui sont donnés par la nature. Certains recourent à des méthodes cosmétiques de mise en forme du corps dans ce domaine, et certains se ressaisissent et commencent à pomper intensément les muscles fessiers avec des exercices efficaces et corrects.
Aujourd'hui, nous allons parler des exercices que vous devez faire pour gonfler rapidement le cul, le rendre élastique et attrayant. Bien que beaucoup soient intimidés par un entraînement exténuant, cela reste la méthode la plus rapide pour obtenir un résultat positif en peu de temps. Alors allons-y.
Les grands principes du pompage des fesses
Les principes de l'entraînement des muscles des fesses sont simples, mais il est important de s'en souvenir et de s'y conformer. Selon les conseils d'entraîneurs expérimentés, un débutant ne doit pas commencer immédiatement avec de lourdes charges, car elles peuvent causer des dommages.
Les muscles non entraînés ne sont pas prêts à subir un stress intense immédiatement, vous ne devriez donc pas tout faire en même temps.... Seul un entraînement avec des charges calculées avec précision vous aidera à atteindre votre objectif le plus rapidement possible.
- Échauffez et réchauffez le corps... Pour gonfler les fesses, vous aurez besoin d'exercices complexes, avant lesquels un échauffement doit être fait. Pour étirer les muscles fessiers, il est nécessaire en position assise en position du lotus de presser les pieds ensemble et de les saisir avec les mains. Puis pliez plusieurs fois vers les pieds.
- Élongation... Puisque l'accent sera mis sur les squats, les étirements se font en premier. Debout sur une jambe et appuyé contre le mur, prenez votre jambe pliée au niveau du genou et essayez de la soulever le plus haut possible. C'est ainsi que le muscle quadriceps fléchit.
- Programmez à l'endroit le plus en vue... Un débutant devrait faire des séances d'entraînement 4 fois par semaine et pendant 10 à 12 minutes par jour.
- Après l'entrainement vous devez prendre alternativement une douche froide et chaude (contraste).
Exercices efficaces pour gonfler les muscles fessiers
Selon de nombreux athlètes, ce sont les squats classiques qui sont des exercices efficaces qui augmentent bien les muscles des jambes. Les squats du programme d'entraînement pour débutants sont effectués 20 fois le matin et le soir. La technique est très importante, car la plupart des gens font cet exercice de manière incorrecte, c'est pourquoi le résultat attendu ne se produit pas longtemps.
Pendant les squats, le dos se plie, les jambes se font face, entre la cuisse et le bas de la jambe à un angle de 90 degrés.
Banc fentes
Vous avez besoin d'un banc pour effectuer des fentes bulgares. En l'absence de banc, il est remplacé par une chaise (il est important que la pièce d'appui soit en dessous du genou).
Lorsque la chaussette repose sur le banc, la jambe avant (de travail) sort, et avec elle l'inhalation.À l'expiration, il y a un retour à la position de départ. Le genou de la jambe avant est aligné avec l'orteil.
Vous devriez essayer de faire le maximum de répétitions possible en une seule approche. Pour un débutant, pour la première fois, 3 approches suffisent.
Pont fessier
Cet exercice aide à tonifier et à développer les muscles, ce qui le rend très efficace. Il est effectué à la fin des cours. Vous aurez besoin d'une chaise pour le compléter.
Une personne s'appuie sur le canapé avec les omoplates (un soutien est nécessaire) et, mettant ses mains sur son ventre, abaisse lentement le bassin. Ensuite, le bassin est soulevé et ramené à la position de départ.
3 approches suffisent pour l'exécution. Le nombre de répétitions de l'exercice est déterminé par la condition physique de la personne après tous les exercices précédents. Le pont des fessiers doit être réalisé en 3 séries de 25 répétitions.
Lever les fesses
Un moyen très efficace et rapide est de soulever les fesses. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos. Pliez vos jambes et rapprochez-les le plus possible de vos fesses, les bras le long de votre corps et les pieds au sol. Lorsque vous expirez, les cuisses doivent être soulevées et les fesses doivent être tendues.
Lorsque vous vous levez, restez dans cette position pendant quelques secondes, et lorsque vous inspirez, revenez à la position d'origine. Ces actions sont effectuées 15 fois en 3 séries. Le repos entre les séries ne doit pas durer plus de 40 secondes. Essayez de garder le dos droit pendant l'exercice.
Balance tes jambes
Les balançoires latérales des jambes sont effectuées presque de la même manière que dans l'exercice précédent. Mais maintenant, les actions sont effectuées couchées sur le côté. Essayez de soulever votre jambe aussi haut que possible. Sur chaque jambe, vous devez faire 3 séries de 20 fois. Selon les experts, les balançoires des jambes sont le moyen principal, courant et efficace de gonfler rapidement les muscles des prêtres.
Jambes oscillantes
Avec cet exercice, vous pouvez non seulement gonfler les fesses, mais également obtenir sa belle forme. Cet exercice est effectué allongé sur le ventre sur le sol. Serrez vos jambes ensemble et soulevez-les en les balançant de haut en bas.
À ce moment, vos fesses doivent être tendues. Levant ses jambes, la fille les maintient dans cette position pendant 10 secondes. Pour rendre les choses plus difficiles, essayez de soulever vos hanches du sol tout en balançant vos jambes.
Veuillez noter que vous pouvez gonfler votre cul non seulement à la maison, mais aussi au travail. Quels exercices pouvez-vous faire même au travail?
Exercices que vous pouvez faire même au travail
La plupart du travail des femmes implique un mode de vie sédentaire, ce qui a un effet néfaste sur tous les muscles. Lorsque vous êtes au travail, il n'est pas toujours possible d'arrêter de travailler et de commencer à faire de l'exercice, car cela est influencé par des vêtements inappropriés pour les cours et les collègues qui ne vous comprendront pas. Par conséquent, les femmes doivent comprendre quels exercices faire. Pour gonfler votre cul au travail, faites les exercices suivants.
Contractions des muscles fessiers
Vous devez tendre et détendre vos fesses pendant quelques minutes. Avec des activités aussi efficaces, vous gonflez votre cul même au travail.
Assis contre le mur
S'asseoir contre un mur aidera à construire des fessiers plus forts et plus résistants. Cet exercice est considéré comme très difficile, donc après le premier exercice, de nombreuses femmes arrêtent de le faire tout le temps. Après quelques séances d'entraînement, ces activités deviendront plus faciles. Pour faire cet exercice, vous devez imaginer que vous êtes assis sur une chaise, le dos contre un mur. Vous devriez être dans cette position le plus longtemps possible.
Faites de l'exercice dans la salle de sport
Les athlètes sont convaincus qu'un effet plus important peut être obtenu en allant au gymnase. Pour gonfler les muscles de la région fessière dans la salle de gym, vous pouvez utiliser à la fois des entraîneurs classiques, des techniques spéciales thaïlandaises et nouvelles.
Adduction et extension des jambes
La machine d'extension de jambe et d'extension de jambe est devenue très populaire auprès de nombreux athlètes. Pour utiliser cette machine, personnalisez-la en fonction de votre charge. Bien que cette machine soit nécessaire pour gonfler les cuisses, elle est très efficace pour les fesses. Si vous inclinez légèrement le corps vers l'avant, la charge sur les fesses augmentera. Lorsque vous rapprochez vos jambes, ne les abaissez pas complètement afin que vos jambes soient en tension constante.
Exercice hyperextension
Cet exercice efficace est considéré comme le principal pour les femmes qui souhaitent muscler leurs cuisses. Avant de commencer à vous entraîner, ajustez la machine en fonction de votre taille. Les jambes bien fixées, inspirez profondément, faites un mouvement vers le bas et expirez.
Après cela, vous revenez à la position de départ et effectuez à nouveau les mêmes actions, sans oublier la respiration correcte. Les professionnels considèrent l'hyperextension comme le premier moyen de gonfler les fessiers parfaits d'une fille au gymnase. L'activité physique sera augmentée si vous travaillez avec une crêpe de 5 kg.
Soulevé de terre
De nombreuses filles pensent que les soulevés de terre ne sont nécessaires que pour les hommes, mais les femmes utilisent assez souvent cet exercice. Il est important d'effectuer des deadlifts sur les jambes droites, car la charge sur les fesses et les hanches augmente. Penchez-vous et montez lentement avec la barre, mais gardez le dos droit.
La charge doit être telle que vous puissiez faire 15 répétitions. Certaines filles essaient de rendre l'exercice plus difficile en le faisant depuis les escaliers ou un stepper afin de développer rapidement les muscles de la cuisse et des fesses. Mais cette méthode est considérée comme trop traumatisante, alors échauffez-vous bien avant de commencer l'exercice. Pour un effet maximal, les actions doivent être lentes et fluides.
L'importance du repos, du sommeil et d'une alimentation saine pour un développement musculaire rapide
Repos et sommeil
Peu de gens le savent, mais les muscles se développent au repos, lorsqu'il y a une croissance musculaire intensive. Le sommeil est le repos du corps et l'accumulation d'énergie pour d'autres actions, donc le repos est la partie la plus importante d'une personne impliquée dans un sport. Le sommeil devrait durer de 7 à 9 heures.
La plupart des débutants se demandent si les siestes sont bonnes pour les athlètes. Les experts répondront que c'est utile car une activité physique vigoureuse nécessite beaucoup de force, qui sera reconstituée avec le sommeil. Mais il vaut mieux ne pas dormir plus de 2 heures par jour pour ne pas altérer le biorythme du corps.
Nourriture
Sans une alimentation saine, il n'y aura aucun résultat, une bonne nutrition est donc la clé du succès. Le régime alimentaire est compilé individuellement, c'est-à-dire que le physique et la taille sont pris en compte.
Il y a trois substances principales nécessaires à la consommation:
- Glucides énergétiques;
- Les protéines, qui sont une sorte de "matériau de construction" pour les muscles (en combinaison avec l'exercice, elles vont très vite augmenter le cul);
- Vitamines et minéraux qui soutiennent le métabolisme normal.
Vous devrez manger souvent, mais en petites portions. Avant et après les séances d'entraînement, un biais en faveur des glucides est fait, car de l'énergie est nécessaire pour l'exercice. Vous devez déjeuner 2 heures avant l'entraînement pour gagner en force et ne pas faire de l'exercice avec l'estomac plein, et faire une collation légère 1 à 1,5 heures avant l'entraînement. Vous pouvez manger des céréales, des fruits ou boire du jus.
Après l'exercice, le corps sera fatigué, de sorte que 20 minutes après (après avoir pris une douche et rétabli la circulation sanguine), vous devriez commencer à manger. Il est préférable de manger de la bouillie de riz avec de la viande blanche ou de la farine d'avoine avec des bananes.
Le jour du repos, vous devez manger des aliments protéinés (riz, légumineuses, sarrasin, etc.), car les muscles se développent pendant le repos. Vous devriez manger ces jours-là 5 fois: 3 repas principaux et 2 collations légères.
En étant engagé dans le programme, en suivant toutes les recommandations des spécialistes, il est possible de réaliser rapidement un beau prêtres parfaitement pompé.
Le plus difficile est de faire le premier pas vers cet objectif. Ensuite, entraînez-vous dur, sans oublier le repos et une bonne nutrition.