La physiologie du sommeil est unique et n'a pas encore été entièrement comprise. Une personne, en tant que créature très organisée, a régulièrement besoin d'une certaine quantité de sommeil par jour (en moyenne 6 à 9 heures).
Le rythme de la vie moderne, le stress caché, l'intensité du flux informatif maintiennent le système nerveux dans un ton constant. Et le soir, lorsque le corps est physiquement fatigué, les problèmes rencontrés peuvent vous empêcher de vous détendre et de vous endormir.
Maintenant l'insomnie n'est pas réservée aux personnes âgées... Elle rajeunit chaque année. Comment pouvez-vous vous endormir si vous ne pouvez pas dormir? Que faire pour que le sommeil ne vous fasse pas parfois attendre si péniblement?
Ce qui vous empêche de vous endormir rapidement
Si nous ne parlons pas d'anomalies pathologiques du sommeil, l'endormissement normal et rapide n'est pas du tout favorisé par une surcharge émotionnelle, des expériences, une fixation sur le problème, ainsi qu'une surexcitation physique et, curieusement, un estomac plein.
Faire défiler la situation, poursuivre une dispute avec un adversaire imaginaire, s'indigner contre soi-même pour une réaction ou une réponse intempestive - ce sont souvent des expériences de jour qui empêchent les gens de s'endormir doucement et rapidement.
Pour certains, «et le sommeil ne va pas» l'estomac vide, mais c'est plus une habitude qu'un besoin.
Pendant le sommeil, des changements colossaux se produisent dans le corps humain: des enzymes et des hormones sont produites, les cellules se divisent, le système nerveux fonctionne activement ...
La nourriture prise avant le coucher «distrait» les processus nocturnes, chargeant les organes d'un travail supplémentaire, qui ont déjà quelque chose à faire. Souvent, ceux qui aiment manger la nuit ont un sommeil difficile, avec des cauchemars, après quoi la personne ne se sent pas du tout reposée.
Si vous ne pouvez pas dormir et qu'une personne ne sait pas comment s'endormir, vous devez faire attention à l'environnement: peut-être que la lumière des réverbères est trop vive, la température dans la pièce n'est pas confortable, ou il y a d'autres irritants à peine perceptibles à première vue.
Que faire avant de se coucher pour s'endormir rapidement
Si vous avez du mal à vous endormir, vous devez faire attention au mode le soir. Si les activités de jour ne sont pas liées à l'activité physique, des sports réguliers en soirée (mais au plus tard 2 heures avant le coucher) sont utiles.
Il peut s'agir de jogging ou de promenades relaxantes d'une heure au grand air. La recommandation ne s'applique pas aux sports extrêmes, dans lesquels l'adrénaline développée ne sera probablement pas un assistant ici.
Ne pas abuser des entraînements du soir, ainsi que de les rendre trop intenses.
La quantité acceptable de séances d'entraînement est de 3 fois par semaine.
Il est impératif de terminer les cours par une douche à une température confortable et relaxante. Lorsqu'une personne est occupée à un travail physique pendant la journée et que le soir elle ne sait pas comment s'endormir, si elle ne peut pas dormir, des conseils conviennent pour s'engager dans des activités calmes et créatives avant de se coucher.
Par exemple, une activité aussi inhabituelle mais efficace pour ranger le système nerveux, comme le modelage à partir d'argile ou de simple pâte à modeler.
Les psychologues soulignent de plus en plus que il est important pour une personne moderne de rechercher des moyens de s'exprimer à travers l'art, la créativité... Le processus de création met de l'ordre dans les sentiments et les émotions, distrait positivement de l'agitation quotidienne.
Technique de respiration efficace: 4-7-8
L'une des méthodes physiologiquement efficaces de relaxation rapide peut être attribuée à la méthode du médecin innovateur américain Andrew Weil. Il est basé sur les principes des anciennes techniques de respiration indiennes. Elle consiste à «reconstituer» les poumons en oxygène, ce qui a un effet relaxant et calmant sur le corps et, selon le créateur de la médecine intégrale, Weil, «devient une sorte de tranquillisant du système nerveux».
La technique est appelée "4-7-8", car il s'agit du nombre optimal de secondes et de la séquence dans laquelle il est nécessaire de travailler avec la respiration.
En position couchée ou assise (selon ce qui vous convient le mieux), expirez calmement un maximum d'air par la bouche ouverte.
Ceci est suivi d'une respiration calme et régulière par le nez pendant 4 secondes.
Pendant les 7 prochaines secondes, vous devez retenir votre souffle.
Une expiration complète est effectuée lentement, par la bouche, pendant 8 secondes.
Cette séquence doit être répétée au moins 4 fois.
La méthode organise les pensées, rend la respiration profonde et ralentit le rythme cardiaque et, selon de nombreux praticiens, est très efficace contre l'insomnie.
Le Dr Weil recommande un «régime de nouvelles» au moins une fois par semaine pour lutter contre le stress. Arrêter de lire et de regarder les nouvelles, de faire de l'exercice régulièrement, de prêter plus d'attention à la beauté du monde qui nous entoure, de surveiller la nutrition - telle est la recette d'Andrew Weil pour bien dormir.
Il vaut la peine de l'utiliser pour oublier les questions: «comment se détendre», «comment s'endormir si on ne peut pas dormir», «pourquoi ne dort pas vite» ...
Ce qui est utile de manger pour s'endormir rapidement
A la question "Que vaut-il mieux manger juste avant le coucher: une pomme ou un bonbon", la bonne réponse sera: "Un demi-verre d'eau". Les opinions à ce sujet diffèrent d'une personne à l'autre, mais nous parlons ici de l'opportunité, des avantages pour la santé et de l'amélioration de la qualité du sommeil.
Dans le monde moderne une personne soucieuse de sa santé est simplement obligée de surveiller son alimentation... Il est préférable de s'appuyer sur la recherche dans le domaine de la nutrition, une jeune science traitant des enjeux de l'alimentation équilibrée, pour choisir soi-même ses produits.
À bien des égards, le régime alimentaire d'une personne détermine sa santé et sa condition physique. Le soir, les aliments contenant l'acide aminé «tryptophane» sont les mieux adaptés, ce qui est nécessaire au corps pour produire de la mélatonine, une hormone principalement responsable du fonctionnement quotidien du système nerveux, pour normaliser le sommeil, une hormone qui «combat» la dépression et les troubles nerveux.
C'est pourquoi un verre de lait avec du miel (qui n'a pas d'allergies) avant le coucher a longtemps été considéré comme le meilleur somnifère - le lait est une excellente source d'acide aminé essentiel, et le miel, en plus d'une énorme liste d'oligo-éléments et de vitamines, contient du glucose, qui à son tour est nécessaire pour produire une autre hormone - la sérotonine, qui est liée à la bonne humeur et aide à faire face à la dépression.
Le tryptophane se trouve en quantités variables dans le fromage cottage, le fromage à pâte dure, la farine d'avoine, le cacao et dans certains types de noix. Et voici une courte liste d'aliments qui contiennent l'hormone mélatonine elle-même: bananes, cerises, carottes, tomates. Parmi les céréales, il vaut mieux privilégier l'orge ou le riz. De la viande - dinde.
Que choisir des boissons pour l'insomnie
Le café, toutes les boissons toniques, le thé noir sont mieux consommés dans la première moitié de la journée, car les substances qu'ils contiennent, en particulier la caféine, empêchent la production de "l'hormone du sommeil".
Si vous ne pouvez pas dormir, il est préférable de vous faire dorloter avec un mélange de tisanes ou de tisanes aux fruits.Vous pouvez acheter une composition prête à l'emploi, dont il existe aujourd'hui une sélection très riche, mais pour obtenir un plaisir esthétique du processus de préparation, vous pouvez mélanger la boisson vous-même, en choisissant les herbes et les fruits en fonction de vos préférences personnelles.
Il est important de se familiariser au moins brièvement avec les propriétés des plantes sélectionnées pour la fabrication du thé. La tisane à la camomille et à la menthe est considérée comme un classique. Ses effets sédatifs, anti-inflammatoires et analgésiques sont connus depuis l'Antiquité. La mélisse et les cornets de houblon, vendus à la pharmacie, sont très bons pour une soirée thé relaxante.
Arôme et hydrothérapie
Le remède le plus simple et le moins cher contre l'insomnie est la valériane. Une infusion de cette plante médicinale, de préférence concentrée, devrait être à portée de main si vous ne dormez pas.
En règle générale, pour s'endormir, il suffit de faire trois respirations profondes à tour de rôle de chaque narine... Cette méthode simple peut être utilisée la nuit, avec un réveil indésirable. L'utilisation d'huiles aromatiques est recommandée pour les personnes qui ne sont pas sujettes aux allergies.
Ils peuvent être utilisés dans des appareils spéciaux (arolampes, médaillons), et en déposant quelques gouttes sur un morceau de chiffon humide. Si le chiffon parfumé est placé à la tête du lit, ou sur une batterie en hiver, les substances essentielles qui s'évaporent rempliront la pièce d'un parfum cicatrisant.
Cependant, l'aromathérapie doit être traitée avec une extrême prudence, car les huiles essentielles ont un effet puissant sur le corps. Par exemple, les huiles de genièvre et de basilic ne devraient pas être choisies par les femmes enceintes; la sauge, le thym et le romarin sont contre-indiqués chez les patients hypertendus.
De nombreuses cultures utilisent l'eau pour des traitements de relaxation. Pour certaines personnes, si elles ne peuvent pas dormir, il suffit d'entendre les bruits de l'eau qui coule pour se détendre rapidement et s'endormir.
L'effet maximal peut être obtenu en prenant des bains complets ou partiels avec l'ajout d'infusion de plantes médicinales et d'herbes au murmure d'une petite fontaine de table.
Pour préparer un bain, ils utilisent soit des préparations sédatives de pharmacie prêtes à l'emploi, des herbes à infuser selon les instructions, ou, tout comme pour le thé, les sélectionnent en fonction des préférences individuelles.
L'eau ne doit pas être trop chaude - cela peut exercer une pression inutile sur le cœur.
La température recommandée est de 36 degrés, mais comme chaque personne a sa propre perception thermique, chacun doit choisir la température de l'eau pour lui-même selon le principe du confort. L'hydrothérapie à domicile aura un effet maximal en cas de difficulté à s'endormir, si elle est effectuée en 10 à 12 fois en moyenne pendant 7 à 10 minutes.
Technique ASMR (ASMR)
Une méthode unique, relativement nouvelle (la première mention de l'utilisation de l'abréviation remonte à 2010), qui a séduit des millions d'utilisateurs, une méthode basée sur une réponse réflexe physiologique à un stimulus vidéo ou sonore tout à fait spécifique. Le seuil de cette réaction est différent pour toutes les personnes, ainsi que le matériau qui stimule la réaction. Il n'y a toujours pas d'explication scientifique des sensations qui surviennent chez une personne pour les types d'irritations utilisés dans la technique.
L'essence du processus est la suivante: à l'aide d'enregistrements vidéo ou audio spéciaux (dans la technique, ils sont appelés «déclencheurs» du «déclencheur» anglais), certaines sensations agréables sont provoquées, un état de relaxation est atteint, certains ressentent un léger engourdissement agréable dans la nuque - une sensation physique sur la peau appelée "chair de poule". Le même enregistrement affecte différentes personnes de manière complètement différente.
Le point est dans le pouvoir de la perception, dans l'organisation du système nerveux et dans l'expérience psychologique personnelle.
Dans les enregistrements audio, des bruissements, divers robinets silencieux, des bruits doux naturels et des chuchotements sont utilisés.
Les images sont basées sur des actions lentes, très fluides et répétitives, telles que le pliage et le déroulement d'un matériau bruissant ou d'un film à bulles en basse lumière.
Seules les mains bien entretenues sont visibles à l'écran en gros plan.
Dans certaines variantes, un doux murmure est ajouté. Le principe des déclencheurs dits «de rôle» de l'ASMR, impliquant le spectateur dans le processus, est basé sur la capacité individuelle de certaines personnes à percevoir l'attention personnalisée d'une autre personne. Les racines de cette capacité, ainsi que la question: pourquoi certains ont une réaction physique à une telle attention, tandis que d'autres ne le font pas, ne sont pas connues des spécialistes en neuropsychiatrie.
Une chose est sûre: cette méthode ne laisse personne indifférent. Si vous ne pouvez pas dormir, si la question «comment s'endormir» est pertinente, vous devez choisir l'entrée qui a le plus d'impact. La méthode ASMR, d'ailleurs, peut être prise en compte pour les jeunes mamans: une conversation cœur à cœur dans l'oreille aide à endormir certains enfants plus vite que les berceuses.
En tous cas, l'insomnie, la difficulté à s'endormir est un signal du système nerveux sur le déséquilibre qui s'est produit. Le plus correct sera de diriger un petit effort pour en identifier les raisons.
Peut-être suffit-il de repenser l'influence de certains phénomènes et processus sur la vie.
Peut-être que la personne a besoin de prendre un peu de temps pour se regarder elle-même et ses problèmes de l'extérieur. Il est important d'entendre à temps les appels de votre propre corps dans le flux général afin d'éviter qu'un léger déséquilibre ne se transforme en un problème vraiment grave.
N'oubliez pas que la beauté extérieure dépend beaucoup d'un sommeil sain et sain. Par conséquent, vous ne devez en aucun cas les négliger.
Merci, bon conseil.